“阳康”后，怎样做才能不那么累？一文带你做好新冠康复后的疲劳管理
最近一段时间，很多人在确认新冠病毒感染后，都出现了比较典型的症状，比如发热、咳嗽、乏力、头痛、嗓子痛、肌肉酸痛等。
随着时间的推移，不少人发病超过7天，抗原已经转阴，甚至嗓子也不痛了，却发现了一个问题：非——常——容——易——累！比如：
起床后做个家务，就已经好累；
上街买个菜回来，就满身大汗；
还没走进健身房，就气喘吁吁；
整天浑身没劲，只想躺着；
……
今天我们来看看，为什么明明“阳康”了还会这么累，以及可以如何缓解。
身体累，也就是乏力、疲劳，确实是感染新冠病毒后最常见的长期症状之一。
俗话说，“病来如山倒，病去如抽丝”。你可能在完成正常的工作后，就会觉得以前从未感受到的精疲力竭；甚至明明在一觉醒来后，却觉得像上了一天班以后一样疲惫。
这可能是因为感染期间，因各种症状和不适而睡眠不足、营养摄入不足、心理状态不佳，从而耗费大量能量；也可能与病毒感染导致不同程度的心肌损害、从而机体供能不足有关。
世界卫生组织（WHO）把确定感染新冠病毒后出现的一系列长期症状，定义为新冠后遗症（Post COVID-19 condition）或者新冠长期症状（Long COVID）[1]。
而在这其中，最常见的症状就是——疲劳！
研究显示，常见的新冠长期症状及比例有[2]：
疲劳（40%）
呼吸困难（36%）
失眠（29%）
嗅觉异常（24%）
焦虑（22%）
持续咳嗽（17%）
味觉异常（16%）
抑郁（15%）
一句话：感染新冠康复后，依然累！
是的，感染新冠康复后的累，不光是身体累，精神上也累——可谓是“身心俱疲”。
身体疲劳：
你可能会发现，全身感到沉沉的，即使是进行小幅度、短时间的运动，也要耗费巨大体力。
精神和认知疲劳：
在身体疲劳的同时，你可能也难以思考，难以集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响。
如果把自己的身体想象为一块手机电池，那么在感染新冠之前，也许可以高效地工作一天、三天甚至连续一周。即便累了，好好睡一觉就完成了“快充”。
而感染以后，这块电池可能突然变得“耗电很快”（一会儿就没电了），以及“充电很慢”（需要好好休息才能恢复体力）。
总体上说，感染后，症状越是严重（比如重症肺炎或并发多种疾病者），也越容易“累”，当然也就需要更长的恢复时间。
除此以外，研究发现，虽然大多数新冠病毒感染者只需在家中自行治疗和康复，但下面这些人“更容易累”[3]：
1. 未接种疫苗者
2. 有基础疾病（如高血压、糖尿病等慢性病）者
3. 女性
4. 吸烟
5. 肥胖 [BMI（体重(kg)/身高(m)²）>28]
6. 高龄患者
这时，就需要通过多种方法来进行调整和缓解。
首先不用特别担心，如果不是严重到需要住院的新冠感染，那么在感染后3个月，还存在疲劳等相关长期症状的人仅有5.7%。
感染后12个月，正常生活仍然受到影响的患者只有0.9%——即100个人里面只有不到1个人还有长期症状。
为缓解疲劳，我们可以[5]：
一、做好计划，保持节奏
提前计划好每天要做的事情，既有一定的灵活性，也尽量保证力所能及，避免“过度疲劳”。
可以给手机设个闹铃，定时入睡，定时起床。然后，随着体力的增强和症状的改善，再逐步提高活动水平和工作强度。
二、明确重点，劳逸结合
建议把“宝贵”的体力用于那些“最重要”“最必要”的事情上。而其他事情则可以改日进行、让别人协助完成或者按计划分布进行。
比如，如果没有力气去超市或菜场，可以尝试在网上下单购物；需要出门时，尽量乘坐交通工具而不是步行前往；不必像以前一样每天都打扫卫生等等。
三、多次休息，学会休息
累的时候，确保自己有足够的“充电”时间很重要。
我们可以把一件事分成好几段来做。比如，以前一口气擦完全家的地板，现在可以试试一次只打扫一个房间，休息一会儿再打扫下一个。
而有些人虽然一直躺在床上，但如果一直看手机、看电视，也并非真正的休息，反而可能更累——上床了，就好好闭眼睡觉！
四、控制体重，适度锻炼
在体力有所恢复时，可以适量进行一些比较温和的锻炼。
比如步行、室内的拉伸和平衡训练、适度的家务等，都是比较合适的，可以增强自己的心肺功能。当持续一段时间也没有感染明显不适，再慢慢增加活动量。
五、接种疫苗，预防重症
接种疫苗是预防感染后发展为重症、危重症最有效的手段，可以减轻病情，缩短病程。
研究表明，接种至少两剂新冠疫苗的患者，新冠长期症状的发病率降低了一半[6]，而即便已经感染，再接种疫苗，依然可以大大缓解新冠的长期症状[7]。
六、恢复运动前，做个检查
患者若有轻度以上的心脏疾病，那么在恢复一定强度的体育运动（例如羽毛球、足球、长跑等）之前，建议去做心脏相关检查（如心肌酶、心电图和超声心动图等）。如无异常，再恢复体育运动。
希望每一位感染者都可以尽早走出疾病的困扰，恢复往日的英姿风采！
审稿专家：王悦
南开大学医学院教授
参考文献
1.https://www.who.int/europe/news/item/10-10-2022-rehabilitation--recognition-and-research-needed-for-people-living-with-long-covid--new-who-europe-factsheet
2.Groff D, Sun A, Ssentongo AE, et al. Short-term and Long-term Rates of Postacute Sequelae of SARS-CoV-2 Infection: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2021 Oct 1;4(10):e2128568.
3.https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/hcp/clinical-care/post-covid-conditions.html
4.https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Post_COVID-19_condition-Clinical_case_definition-2021.1
5.世界卫生组织康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）
6.Antonelli, M., et al., Risk factors and disease profile of post-vaccination SARS-CoV-2 infection in UK users of the COVID Symptom Study app: a prospective, community-based, nested, case-control study. Lancet Infect Dis, 2022. 22(1): p. 43-55.
7.Office for National Statistics. Coronavirus (COVID-19) vaccination and self-reported long COVID in the UK: 25 October 2021 (ONS, 2021).
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